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一日三餐怎样搭配最科学?

2022-11-25 18:43:01 编辑:join 浏览量:598

一日三餐怎样搭配最科学?

一日三餐,怎样搭配最科学这一日三餐,我们天天都在吃,可是你要是说谁都知道该怎么吃,那还真未必对。虽然说想怎么吃是你的自由,不过假如你想让孩子营养均衡,饮食得当,就不能全都由着自己的习惯和喜好来,我们还是需要些科学指导。

根据儿童营养学的说法,孩子的饮食,重点不是多么精致珍责,而是要多样、平衡。膳食平衡这个概念太重要了,简单来说,因为只有对各种食物进行合理搭配,才能满足并且适合人体对各种营养素的需求,不会出现某些营养素缺乏或者过多的情况,让身体处于—个良好的状态。

至于怎样才算膳食均衡,大家应该听过—个概念”USDA金字塔”。那是,美国农业部花了将近三年时间,耗资i丘.酊i美元之后,于1992年制定的用于指导大众健康膳食的”USDA金字塔”。它根据食物营养与健康的关系,把日常食物分成四大类,分别是“应该多吃”的大米、面包、谷物和面条;“适量多吃”的蔬菜和水果:“适量少吃”的鱼、家禽、蛋、干果、牛奶、奶酪和肉类;”少喊不吃”的脂肪和糖类。多年以来,这个膳食金字塔一直影响极大。

不过后来,这个膳食金字塔也—直在修正。美国农业部后来专门建立了—个网站(http://www.mypyramid.gov/),里面的膳食结构,根裾每个人不同的运动量和热量需要,分成了12个不同版本。大家在网站上输入自己的年龄、性别和活动星,就可以得出适合自己的饮食结构。感兴趣的朋友可以尝试一下,得出专属于自己的营养建议。

不过,美国人的饮食结构和我们不大相同,大家也不必拘泥于他们的建议。而且对于”蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的比例以1:1:4比较合适”这样的建议,日常生活中可操作性也不强,绝大多数家庭都没条件对每种食物的营养成分进行精确计算。所以,关于孩子每天该吃些什么,这里我给大家一些具体建议。

首先说早餐。你认为牛奶加鸡蛋是完美的早餐吗?,理想的早餐,最好能够包含下面四类食物:碳水化合物类,比如面包、馒头、粥;蛋白质类,主要来源是瘦肉、禽蛋;维生素和无机盐类,主要是新鲜蔬菜和水果;牛奶和奶制品、豆制品。这四类食物中,至少要有三类,才算是合格的早餐。所以牛奶加鸡蛋只具备其中两类,是不及格的。需要注意的是,虽然理论上我们应该多吃蔬果,但是早餐吃水果的时候,是不适合吃太多的,新鲜蔬菜倒是不妨多—些。学龄前儿童,早餐摄队的热量,占全天总热量的20%~25%比较合适,还要特别注意选择更容易消化的。学龄后儿童可以多吃—些。

然后是午餐,午餐是—天中最重要的—顿饭,大人孩子都是如此。理想的午餐,要包含充分的热量和丰富的营养素。可以给孩子多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,当然蔬菜和主食也是必不可少的,蔬菜尽量选深颜色的。午餐倒也不一定每天都有肉,但每周至少应该吃两三次。

如果条件允许,建议主食可以是双色米饭,比如大米掺小米、大米掺紫米。也可以是花色馒头,比如玉米面花卷、小米面馒头等,目的是让孩子吃—些粗粮。

至于晚餐,不适合多吃含蛋白质和脂肪的食物,应该以比较容易消化的谷物类、蔬菜类为主。晚餐食谱中,一半的位置应该留给水果和蔬菜,四分之—是低脂蛋白,剩下的是粗粮食品,比如糙米或全麦面食。

这里给大家—个7岁宝宝的一日三餐食谱做参考。

早餐:馒头,面粉50g,水煮蛋,鸡蛋50g;拌青菜,新鲜蔬菜30g,牛奶—杯。

午餐:金银饭,大米75g,小米25g;熘鱼丸子,净鱼肉50g;炒豆角,豆角150g;豆腐蛋花汤,豆腐20g、鸡蛋25g:水果lOOg。

晚餐:炸酱面,面粉85g、猪肉25g;黄瓜丝,黄瓜75g。

这就是—个简单丰富的一日菜谱,大家可以举一反三,给自己的孩子制定营养食谱。需要注意的是,3岁之前的孩子,他们吃饭跟成人不—样,我们不能以”一日三餐”为标准。孩子年龄小,每次吃得少,所以应该少吃多餐。但营养搭配的原则不变,还是要注意多样性,同时也要容易消化吸收。

这里我想要提醒大家的是,“晚餐要吃少”对孩子是不合适的。因为孩子的肠胃功能还没有发育完全,胃的容呈也比较小。而且,孩子肝脏中储存的糖原不多,耐受饥饿的能力也比较差。晚餐和早餐相差十多个小时,用成人的标准来对待孩子是不够恰当的。最关键的是,晚上也是孩子生长发育的关键时刻,如果营养无法满足孩子夜间生长的需要,就有可能影响孩子大脑智力的发育。但这并不意味着晚上就要多吃。—般来说,孩子晚餐提供的热量占全天总热量的30%比较好,少吃肥肉、油炸食品等不好消化的食物。当然,具体吃多少还是要因人而异,假如孩子已经超重或肥胖,晚餐还是应该少吃一些的。假如孩子身体比较瘦弱,晚上睡前还可以适量加餐,但不要吃太饱,比如喝杯牛奶、吃点水果。

标签:一日三餐,搭配

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